La vitamina C è la star delle vitamine. Le nostre nonne la chiamavano “l’elisir di lunga vita”, oggi la scienza la conosce come acido ascorbico: una molecola con superpoteri antiossidanti e fondamentale per produrre collagene, la proteina che tiene insieme tessuti, pelle e articolazioni.
Sapere dove trovare questa vitamina è molto utile, anche perché non si trova solo nelle arance!
🌴 Guava: la regina della vitamina C
La guava è un frutto tropicale che vince su tutti: 243 mg di vitamina C per 100 grammi. Ha buccia verde, polpa chiara e un gusto dolce che ricorda un mix tra pera e fragola.
🌶️ Peperoncini piccanti e ribes nero
Subito dopo troviamo:
• Peperoncini piccanti → 229 mg/100 g
• Ribes nero → 200 mg/100 g
Il primo non lo mettiamo in quantità enormi nei piatti (per ovvi motivi), ma il secondo sì, e quindi contribuisce meglio all’assunzione di vitamina C.
🫑 Peperoni e prezzemolo: due alleati quotidiani
Il peperone è una delle verdure più ricche e presenti nella dieta: 151 mg/100 g.
Il prezzemolo ne ha ancora di più (162 mg/100 g), ma ne usiamo meno. Morale: abbonda di peperoni e aggiungi prezzemolo ovunque puoi, anche nel frullato verde!
🥬 Le Brassicacee, il team “verde power”
Cavoli, cavoletti di Bruxelles, broccoli e verze appartengono alla famiglia delle Brassicacee e contengono circa 90–100 mg/100 g. Sono veri booster di vitamina C e si prestano a mille ricette sane e leggere.
🥝 I frutti “fuori dal coro”
Tolti gli agrumi, tra la frutta spiccano:
• Kiwi → 85 mg/100 g
• Fragole → 54 mg/100 g
• Mandarini e mandaranci → ~40 mg/100 g
Piccola dritta: la vitamina C è sensibile al calore, quindi la cottura può distruggerne fino al 50%. Meglio consumare cruda la frutta e, quando puoi, anche parte delle verdure.
In sintesi: le principali fonti di vitamina C
| Alimento | Vitamina C (mg/100g) |
| Guava | 243 |
| Peperoncini piccanti | 229 |
| Ribes Nero | 200 |
| Prezzemolo | 162 |
| Peperone | 151 |
| Cavoli, broccoli, cavoletti, verze | 90-100 |
| Kiwi | 85 |
| Fragole | 54 |
| Arance | 50 |
| Mandarini | 42 |
| Pompelmo | 40 |
| Clementine | 37 |
| Pompelmo rosa | 31 |
💡 Il trucco finale
Non serve impazzire con integratori o spremute a raffica: basta variare frutta e verdura ogni giorno. Più colori metti nel piatto, più vitamine (C inclusa) porti a casa. E la tua pelle, il tuo sistema immunitario e il tuo livello di energia ti ringrazieranno.
Per saperne di più
Istituto Europeo di Oncologia – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia. https://bda.ieo.it/
Redatto da:
Rossi Filippo
Ricercatore in nutrizione umana
Facoltà di Scienze Agrarie, Alimentari e Ambientali
Università Cattolica del Sacro Cuore,
Piacenza
