Olio extra-vergine d’oliva(EVOO)

È un olio di oliva di alta qualità ricavato dalla prima spremitura delle olive (Olea europaea L.). È apprezzato per il suo sapore, aroma e noti benefici per la salute. Viene prodotto esclusivamente con mezzi meccanici (per spremitura e/o centrifugazione) senza l’uso di sostanze chimiche o calore eccessivo. Le olive vengono solitamente spremute a freddo, il che aiuta a preservare i loro sapori, i composti volatili (aromi) e i nutrienti naturali.

Se i vecchi frantoi di pietra sono stati sostituiti da moderni impianti di estrazione, che garantiscono migliore igiene ed efficienza produttiva, quello che però continua a rimanere inalterata è la composizione dell’olio migliorandone la qualità.

Per essere classificato come extra vergine, l’olio deve soddisfare specifici criteri chimici e sensoriali, tra cui bassa acidità (inferiore allo 0,80 % in acido oleico) e un sapore e odore privo di difetti. Il sapore dell’olio extra vergine di oliva può variare notevolmente a seconda del tipo di olive utilizzate (cultivars), della regione in cui vengono coltivate e del momento della raccolta. Può variare da fruttato verde a maturo, ma avere anche un fruttato leggero, medio e intenso in funzione dell’intensità della percezione degli attributi positivi di fruttato, amaro e piccante.

L’olio extra vergine di oliva (EVOO) è un alimento ricco di nutrienti e composti benefici per la salute. È particolarmente ricco di acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, che rappresenta circa il 55-85 % del totale degli acidi grassi.

L’EVOO include anche una piccola quantità di acidi grassi polinsaturi, come gli omega-3 e omega-6, che sono essenziali per la salute, ma soprattutto contiene dei componenti minori con attività antiossidante, tra i quali i più importanti sono i polifenoli, che danno a questo olio il tipico aroma amarognolo e piccante e contribuiscono a proteggere i lipidi ematici (grassi presenti nel sangue) dallo stress ossidativo, oltre ad essere responsabili di molte delle proprietà. 

Oltre ai polifenoli, l’olio extra vergine di oliva contiene altri antiossidanti naturali quali i Tocoferoli (α-tocoferolo): in particolare è una fonte di Vitamina E (circa 21 mg/100 g). Infine, tra i componenti minori, sono presenti i Fitosteroli.

Queste sostanze nutrienti (polifenoli, tocoferoli e fitosteroli) fanno dell’olio extra vergine di oliva una scelta sana e benefica, soprattutto se utilizzato come parte di una dieta varia ed equilibrata e si adotta uno stile di vita sano. Tuttavia, è importante consumarlo con moderazione, poiché è comunque un alimento calorico.

L’olio extra vergine di oliva è ideale per condire insalate, marinare, cucinare a fuoco medio e come finitura per piatti. Non è consigliato per la frittura ad alte temperature, poiché il calore intenso può degradare i suoi sapori e nutrienti. È un ottimo ingrediente per preparare salse come il pesto, la vinaigrette o la salsa di pomodoro.

Infine, ci sono diversi consigli utili per conservare l’olio extra vergine di oliva (EVOO) in modo da preservarne la freschezza, il sapore e le proprietà nutritive. Possibilmente l’EVOO deve essere conservato in bottiglie scure (vetro scuro o latte in acciaio inossidabile) che proteggono l’olio dalla luce, in un luogo fresco e buio, lontano da fonti di calore, alla temperatura tra 10 e 15 °C e assicurarsi che il tappo della bottiglia sia ben chiuso per evitare l’ingresso di aria, che può ossidare l’olio e compromettere il suo sapore e le sue proprietà.

Olio di oliva

 È una miscela composta da oli di oliva raffinati e da oli di oliva vergini. È identico all’extra-vergine per quanto riguarda la composizione in acidi grassi, mentre è privo della componente poli-fenolica e molto più basso è il contenuto in tocoferoli. Ha un sapore e un odore neutro, può essere usato anche per fritture non ad elevate temperature avendo una buona stabilità all’ossidazione e un punto di fumo maggiore di 200°C.

Oli di semi

Gli oli di semi sono oli vegetali molto comuni, ciascuno con le proprie caratteristiche nutrizionali e benefici per la salute. Possono essere ottenuti dall’estrazione meccanica per pressione dei semi e successiva estrazione con solvente e raffinazione oppure per spremitura a freddo. Di solito hanno un sapore e odore neutro, sono di colore giallo paglierino per l’assenza di clorofilla, β-carotene e polifenoli.

E’ importante usarli con moderazione, poiché sono comunque ricchi di calorie. E’ consigliabile scegliere oli di alta qualità, per massimizzare i benefici nutrizionali.

Olio di arachide

Buona fonte di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico 35,0 – 80,0%). Ha un discreto contenuto di acido linoleico (4,0 – 45%), quale fonte di omega 6, ha una buona stabilità durante la cottura avendo un elevato punto di fumo, il che lo rende ideale per la frittura e la cottura ad alte temperature e un discreto contenuto di tocoferoli (170-1300 mg/kg). Può essere utilizzato anche in cosmetica per le sue proprietà idratanti e nutrienti.

Olio di girasole.

Esistono due tipologie di olio di girasole: uno ricco di acidi grassi insaturi con un contenuto di acido linoleico (omega 6) tra 48,3- 74,0 % (quello che normalmente si trova sugli scaffali del supermercato) ed uno ricco di acidi grassi monoinsaturi ad alto contenuto di “acido oleico” compreso tra 75,0- 90,7%. La miscela dei due oli “alto linoleico” e “alto oleico” costituiscono gli oli di frittura che si trovano a scaffale adatti per le fritture e per la cottura ad alte temperature, avendo un buon punto di fumo e una buona stabilità all’ossidazione data la sua composizione. Gli oli di girasole rappresentano una fonte eccellente di tocoferoli (440-1520 mg/kg) e quindi di vitamina E (49 mg/100 g).

Olio di soia

È l’unico olio da seme ad avere un rilevante contenuto in acido α-linolenico (4,5-11 %), quale acido grasso essenziale omega-3. Ha inoltre un elevato contenuto di acido linoleico omega 6 (48,0-59,0%), ha un basso contenuto di acido oleico tra il 17,0 – 30,0%, un buon contenuto di tocoferoli (600-3370 mg/kg), quindi in vitamina E (18-20 mg/100 g). È ampiamente utilizzato in cucina per la sua versatilità, ed è adatto per la frittura, la cottura al forno e come condimento.

Olio di mais

La sua composizione in acidi grassi è molto simile a quella dell’olio di girasole ad alto contenuto di acido linoleico (da 34,0 a 65,6 %), con un discreto contenuto di acido oleico (da 20,0 a 42,2 %), ma un elevato contenuto di fitosteroli totali (da 5000 a 22100 mg/kg). Ha un discreto contenuto di tocoferoli (330 – 3720 mg/kg) e di vitamina E (30-35 mg/100 g). Il suo sapore delicato lo rende versatile in cucina, perfetto per condimenti, marinature e come base per salse.

Olio di semi vari

Essendo una miscela degli oli sopra descritti, può avere una composizione molto variegata che dipende dalla percentuale con cui vengono miscelati gli oli sopra citati.

In conclusione, usate l’olio che il vostro palato e la vostra tradizione vi fa preferire, senza esagerare, in quanto questo condimento ha un alto apporto energetico (9 kcal/grammo). Infine, osservare una dieta equilibrata, che includa anche una varietà di oli vegetali, e svolgere una moderata attività fisica sono aspetti essenziali per una buona salute.