L’obiettivo di ogni dieta è tutelare, o migliorare la salute mediante un approccio, non punitivo ma positivo e creativo all’alimentazione sana. Approccio che dev’essere anche non noioso per evitare che le persone abbandonino la dieta.
Per cercare di tenere insieme le esigenze che il cibo sia sempre un piacere e non un nemico che portiamo al nostro interno, gli esperti di nutrizione della Harvard – T.H. Chan School of Public Health (www.hsph.harvard.edu) hanno elaborato un “piatto bilanciato” che si ispira alla dieta mediterranea
Che si prediliga un piatto unico o si sia affezionati alla classica ripartizione: primo, secondo, contorno e frutta, le indicazioni dell’università americana sono chiare:
Frutta e verdura devono rappresentare la metà di quello che dal piatto transita verso la nostra bocca, con una preponderanza della verdura. Non è consentito barare, inserendo in questo calcolo anche le patate in varie forme. Non perché questi alimenti facciano male, tutt’altro, ma perché sono fonti rilevati di amido, che è tipico dei cereali e derivati, i quali già occupano un quarto del nostro piatto e che dovrebbero essere in forma integrale, ossia non raffinati. Questo perché i cereali integrali sono fonti di fibra, quindi protettivi nei confronti del tumore al colon-retto e hanno un carico glicemico inferiore a quello dei corrispondenti alimenti raffinati.
Ogni sezione del piatto bilanciato può essere realizzata scegliendo gli alimenti in base ai propri gusti e al proprio estro creativo, attenendosi a questi criteri:
- Ortaggi: meglio se freschi e di stagione. Hanno un basso apporto calorico, ma un alto potere saziante.
- Frutta: prediligendo quella fresca e di stagione. Invece, quella secca è una fonte versatile di proteine vegetali, grassi “buoni” e fibre, facilmente abbinabile alla verdura in un piatto unico. La frutta secca è un alimento ad alta densità energetica; perciò, va sempre posta attenzione alla porzione consumata.
- Cereali: meglio se integrali perché contengono più fibra e mediamente hanno indice e carico glicemico più bassi della controparte convenzionale.
In Italia, importanti Linee Guida sono quella elaborate dal CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione). Unendo le due fonti, si ricavano indicazioni sulle proteine, che possono essere sia vegetali che animali e dovrebbero provenire da diverse fonti, attenendosi ai seguenti criteri:
- 1 o 2 volte alla settimana, la carne rossa ed i salumi;
- almeno 2 volte alla settimana mettere nel piatto una porzione di pesce;
- le carni bianche ci possono accompagnare quasi ogni nostro giorno;
- i formaggi non possono mancare in un piatto bilanciato, 2 o 3 volte quelli magri e 1 volta quelli più grassi. Che se usati come condimenti di altri piatti possono far compagnia al nostro palato anche tutti i giorni.
- Mangiare uova 1 o 2 volte la settimana è cosa buona;
- Chi volesse seguire una dieta vegetariana o vegana può ottenere proteine con buon valore biologico abbinando i legumi ai cereali, ad esempio cucinando pasta e ceci o pasta e fagioli.
L’olio extra-vergine di oliva è il grasso da condimento da preferire, ma da impiegare con moderazione a causa del suo elevato tenore energetico (9 kcal/grammo).
La salute non è fatta solo di quel che si mangia, ma anche di quel che si beve (almeno 1.5 litri d’acqua al giorno) e di quanto ci si muove: mezz’oretta al giorno è il nostro obiettivo minimo.
