Una dieta vegetariana equilibrata, come dimostrato da strumenti pratici come il VegPlate for Sport, può fornire l’energia e i nutrienti essenziali necessari agli atleti per sostenere allenamenti intensi e competizioni. Questo modello alimentare suddivide i nutrienti chiave in sei principali gruppi alimentari – cereali, legumi, verdure, frutta, semi e frutta secca – integrando fonti affidabili di calcio, ferro, vitamina B₁₂ e acidi grassi omega-3.

Prima dell’allenamento, è consigliabile consumare carboidrati a lento rilascio (1,5 g /kg di peso corporeo) insieme a una moderata quantità di proteine (0,3 g per kg). Un esempio potrebbe essere un piatto di riso integrale con verdure e tofu o una porzione di pasta di legumi con olio extravergine d’oliva e noci. Dopo l’attività fisica, può diminuire (1 g/ kg p.c.), privilegiando però carboidrati semplici e mantenendo lo stesso apporto proteico, sì da  facilitare il reintegro delle riserve muscolari di glicogeno, lo zucchero che è il primo carburante della nostra attività e la sintesi proteica muscolare. In questo caso, si può optare per un frullato di banana con latte vegetale fortificato e proteine in polvere, oppure un pancake di avena con sciroppo d’acero e crema di mandorle. Per un atleta di 70 kg i fabbisogni teorici sono 105 g di carboidrati e 21 g di proteine nel pasto pre-allenamento, mentre nel post-allenamento dovrebbe consumare 70 g di carboidrati e 21 g di proteine. Oltre all’attenzione ai macronutrienti, è fondamentale garantire l’apporto di micronutrienti critici come la vitamina B₁₂, il ferro e il calcio, che possono essere ottenuti attraverso alimenti fortificati, integratori o scelte mirate come tofu, legumi, broccoli e semi.

Un’alimentazione più plant-based può migliorare la sostenibilità ambientale della dieta. Non vi è unanimità di giudizio fra gli esperti, ma numerosi studi hanno riportato come la riduzione degli alimenti di origine animale a favore di quelli vegetali contribuisca significativamente a ridurre le emissioni di gas serra, il consumo di acqua e di suolo. Questo aspetto rende le diete vegetariane non solo un’opzione valida per migliorare la salute e la performance sportiva, ma anche una scelta consapevole per il futuro del pianeta. Adottare un’alimentazione più vegetale non significa necessariamente eliminare del tutto i prodotti animali, ma nel privilegiare fonti proteiche vegetali rispetto alla carne o, nel caso del veganesimo, anche a uova e latticini.

In definitiva, mentre la dieta onnivora rimane una scelta preferibile per molti atleti, un piano vegetariano ben strutturato può essere una valida alternativa che coniuga salute, performance sportiva ed etica ambientale, offrendo una visione più ampia e responsabile del rapporto tra nutrizione e sport.