La creatina è una sostanza che l’organismo produce naturalmente a partire da alcuni aminoacidi e che si trova soprattutto nei muscoli. Qui viene in parte trasformata in fosfocreatina, che rappresenta una riserva energetica utilizzata per rigenerare rapidamente l’ATP, la principale fonte di energia utilizzata dalle cellule. Per questo motivo, il sistema creatina-fosfocreatina è quindi particolarmente importante durante sforzi brevi e intensi, quando la richiesta di energia aumenta rapidamente.

La frase che si trova sui prodotti è un claim preciso, non una semplice frase pubblicitaria ed è validata dall’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), l’organismo dell’Unione Europea che fornisce valutazioni scientifiche indipendenti sulla sicurezza degli alimenti e degli ingredienti e sui relativi claim nutrizionali e salutistici.

L’indicazione “La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata” è un’indicazione sulla salute, o health claim, autorizzata a livello europeo dal Regolamento (UE) n. 432/2012.

Non può però essere utilizzata liberamente: il prodotto deve fornire un apporto giornaliero di 3 g di creatina e l’indicazione deve essere accompagnata dalla specifica che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Il claim è inoltre destinato agli adulti che praticano esercizio fisico intenso.

Perché proprio 3 grammi?

I 3 g al giorno non rappresentano un fabbisogno della popolazione, ma sono la quantità prevista dalla normativa europea come condizione d’uso del claim. La valutazione scientifica dell’EFSA ha infatti riconosciuto un rapporto di causa-effetto tra il consumo di creatina e l’incremento della prestazione fisica in attività brevi, intense e ripetute.

Questo significa anche che il claim non afferma che la creatina migliori indistintamente qualsiasi tipo di prestazione sportiva: si riferisce a una situazione ben precisa, ovvero sforzi intensi, brevi e ripetuti, come scatti, lanci, salti o sollevamenti.

Creatina: non solo negli integratori

La creatina non è una sostanza esclusivamente presente negli integratori. È naturalmente contenuta soprattutto in alimenti di origine animale, come carne e pesce, ed è inoltre prodotta dall’organismo.

Per questo, l’integrazione di creatina non rappresenta necessariamente un’esigenza per tutti. Gli integratori permettono però di assumere quantità definite e standardizzate di creatina, raggiungendo più facilmente l’apporto di 3 g al giorno previsto dal claim.

Il loro utilizzo deve essere comunque contestualizzato rispetto alle caratteristiche della persona, alla tipologia, al livello e all’intensità dell’attività fisica, valutando, sempre con uno specialista dell’alimentazione, se l’integrazione sia effettivamente appropriata.

Il claim non racconta tutto il prodotto

Come per tutte le indicazioni nutrizionali e sulla salute, è importante ricordare che un claim riguarda una specifica caratteristica o funzione, non la qualità complessiva dell’alimento o dell’integratore.

Per questo, davanti a un prodotto che mette in evidenza la presenza di creatina, è utile guardare anche la dichiarazione nutrizionale, gli altri ingredienti, la quantità di creatina per dose e le modalità di utilizzo e assunzione.

In altre parole, un claim ci dice qualcosa di preciso sulla creatina presente nel prodotto, ma non ci dice tutto sul prodotto né sostituisce una valutazione complessiva delle sue caratteristiche e del suo utilizzo.